تمرین های تنفسی ، از انواع ورزش هایی است که هوای بیشتری را به ریه های وارد کرده و بهترین تمرین برای تقویت قلب خواهد بود. پیاده روی تند، پرش در جا، شنا، دوچرخه سواری، طناب بازی ، اسکی و قایقرانی از جمله ورزش های مخصوص برای تقویت قلب است .
قبل از پریدن روی دستگاه ورزشی پله نوردی یا شروع پیاده روی، حتماً برنامه تمرین قلبی داشته باشید تا بیشترین تأثیر را در ماهیچه سازی ببینید. فرقی نمی کند که پیاده روی می کنید، مسافتی را با دوچرخه طی می کنید، یا از آن پله هایی که به نظر می رسد به جایی نمی روند بالا می روید، همه این ها تمرین قلبی محسوب می شوند. اما به جز تی-شرتی عرقی، برای نشان دادن تمرین کردنتان چه چیزی دارید؟ شکمی کوچک؟ عضلات ورزیده؟ آیا به مقدار لازم ورزش می کنید تا از تمام فواید تناسب اندام قلبی بهره مند شوید یا فقط اغلب به مقدار حداقل این کار را انجام می دهید؟متخصصان ورزشی، از جمله مربی تناسب اندام دنیس آستن، به پرسش های قلبی شما پاسخ می دهد، پس می توانید بیشتر چربی های خود را بسوزانید.
تمرین قلبی: اصل موضوع
دکتر تامی بون، یکی از بنیانگذاران جامعه امریکایی فیزیولوژیست های ورزشی می گوید: "تمرین قلبی هر نوع ورزشی است که کار قلب و شش ها را افزایش می دهد. پیاده روی، آهسته دویدن، و دوندگی انواع رایج تمرین قلبی یا ایروبیک هستند. "دکتر لن کراویتز، فیزیولوژیست ورزشی در مؤسسه سلامتی و تناسب اندام IDEA می گوید، از دو و پیاده روی، تا شنا، استفاده از دستگاه بدنسازی، دوچرخه سواری، پله نوردی، و پاروزنی – چند نمونه برای ذکر – تمرین قلبی فواید جسمانی فراوانی دارد. این فواید شامل موارد زیرند:
• کاهش احتمال بیماری قلبی
• بهبود سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون
• بهبود عملکرد قلب
• کاهش احتمال پوکی استخوان
• افزایش تراکم ماهیچه کراویتز که هم آهنگ کننده علوم ورزشی در دانشگاه نیو مکزیکو نیز هست، می گوید "کالج امریکایی پزشکی ورزشی و مرکز کنترل بیماریها توصیه می کند که بزرگسالان باید برای سلامتی در بیشتر روزهای هفته 30 دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت متوسط داشته باشند. و برای بهبود توان قلبی عروقی توصیه می شود 20 الی 60 دقیقه برای سه تا پنج روز در هر هفته ورزش کنیم." حال که فواید تمرین قلبی را می دانید، برنامه تقویت پمپاژ قلبی را باید از کجا شروع کنید؟برای گرفتن برنامه تمرینی منظم و دقیق با کد تخفیف فیتامین به سایت تخفیف هات سر بزنید.
بهترین چربی سوز تمرین قلبی
پس اصل مطلب را می خواهید: کدام تمرین قلبی بهتر چربی سوزی می کند؟نیکی کیمبروگ، متخصص تناسب اندام فردی در تناسب اندام توتال بالی می گوید: "به نظر من، دویدن بهترین راه برایچربی سوزی است. چه در هوای آزاد باشد چه روی تردمیل، بهترین تمرین است زیرا کالری مصرف می کنید و پاها و قلب خود را قوی می کنید – شما را زیبا و لاغر می کند." کیمبروگ توضیح می دهد، مبتدیان باید از 20 دقیقه آغاز کنند و کار را ادامه دهند.
کیمبروگ می گوید: "20 دقیقه طول می کشد تا بدن شما راه بیفتد، و سپس بدنتان شروع به انتقال به سطح دیگری می کند. به طور ایده آل، می خواهید 30 تا 45 دقیقه بدوید." کیمبروگ به کسانی که زانوهای بدی دارند توصیه می کند از ماشین بدنسازی به عنوان دومین گزینه خوب استفاده کنند.کراویتز در صورتی که دویدن مورد علاقه شما نباشد راه دیگری دارد.کراویتز می گوید: "واقعاً حس می کنم مهم ترین پیام انتخاب شکل یا اشکال تمرین قلبی است که دوست دارید. زیرا در نتیجه نهایی، اگر شخصی از تمرینی لذت ببرد، همه تحقیقات نشان می دهند که آن را انتخاب خواهد کرد."
قلب خود را به راه اندازید
بیایید صادق باشیم – تمرین قلبی می تواند پس از مدتی خسته کننده شود. چگونه می توانید دوباره آن را جذاب کنید؟ متخصصان توصیه می کنند در وهله اول هیچ گاه اجازه ندهید از رونق بیفتد. آستن می گوید: "به نظر من، در صورت امکان، باید انواع مختلفی از تمرین های قلبی را در طول کلاسها در هفته انجام دهید. چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که تکرار بیش از حد ماهیچه ها را خسته می کند و شما را دچار یکنواختی می سازد، و بازدهی شما کند می شود. با افزودن تنوع به تمریناتتان به گروه عضلاتتان شانس بازتوانی را در روزهای استراحت می دهید و می توانید پیشرفت یکنواختی داشته باشید." کراویتز نیز با افزودن گزینه هایی به تمرین قلبی موافق است. کراویتز می گوید: "حالت را عوض کنید، مکانی را که در آن جا ورزش می کنید عوض کنید، تمرین را عوض کنید، ساعت روز را عوض کنید، شدت تمرین را تغییر دهید، طول آن را تغییر دهید – تغییر دهید، تغییر دهید، تغییر دهید. این چیزی است که من برای بهتر کردن کار تمرین یافته ام."
پیش از آغاز برنامه جدید ورزشی، مهم است که با پزشک خود در مورد انواع و سطوح فعالیت صحبت کنید. پزشک می تواند در مورد محدودیت ها یا حد و مرزهایی که شاید لازم باشد رعایت کنید راهنماییتان کند.
ورزش هوازی و قلب شما
هدف اصلی این است که حرکت خون در سراسر بدن برای اکسیژن رسانی است . فعالیت های هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری، بالا رفتن از پله و قایقرانی قلب را برای تامین اکسیژن به ماهیچه ها قویتر میکند. فعالیت شدید تر و مکرر، بیشتر فایده دارد . بر این اساس، برای تقویت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی بسیار خوب است ، مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها انجام ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط مانند پیاده روی تند، یا ۷۵ دقیقه با شدت شدید فعالیت هوازی مانند دویدن در هر هفته بسیار ایده آل میداند
تمرینات وزنه و قلب
بسیاری از مردم تمرینات با وزنه را به عنوان یک راه برای افزایش قدرت و توان ورزشی محافظت از قلب درنظر میگیرند . در حالی که تمرینات با وزنه دارای تاثیر کمی در ظرفیت هوازی دارد ، ولی می تواند سطح قند خون ، حساسیت به انسولین ، فشار خون و برای جلوگیری از بیماری های قلبی و عروقی را کنترل کند. تحقیقات همچنین نشان می دهد که چقدر تمرینات با وزنه ممکن است سلامت قلب تاثیر بگذارد . در یک مطالعه انجام شده توسط دانشگاه هاروارد ، دانشمندان طبق تحقیقاتی که انجام دادند به این نتیجه رسیدند که مردانی که آموزش وزنه به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر در هر هفته داشته اند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر تا ۲۳ درصد کاهش یافته بود
یوگا و قلب شما
یوگا یک اتصال ذهن، جسم و روح و روان است . در فرهنگ های غربی ، برخی از پزشکان یوگا فعالیت های کششی و هوازی پویا به روال خود اضافه کرده اند. اما تنها در رابطه به شدت هوازی تمرین – با اضافه کردن این عناصر جدید ، یوگا ممکن است مزایای محافظ قلب را فراهم کند به عبارت دیگر، یک روال یوگا ممکن است قلب را تا زمانی که در شدت هوازی متوسط تا شدید انجام می شود کمک کند. اما این اثرات آرام بخش در ورزش یوگا به طور منظم بر سلامت قلب ت اثیر میگذارد. انجمن قلب آمریکا ، روانشناس و پزشک یوگا M. مالا کانینگهام، ، گفت پس از ۱۲ هفته تمرین به طور منظم فشار خون کمتر و احساس آرامش بیشتریبه انسان دست میدهد . ، سطح کلسترول پایین می آید و قابلیت بدن افزایش یاقته خطرات ناشی از بیماری های قلبی کاهش میابد